Dass Novak Djokovic vor einigen Jahren durch eine konsequente und zielgerichtete Ernährungsumstellung sowohl sein Tennis als auch seine Leistungsfähigkeit und sein Energielevel auf dem Platz auf ein noch höheres Level schrauben konnte, ist zahlreichen Tennisspielern sicherlich bewusst. In seinem Buch „Siegernahrung“ beschreibt Djokovic sein damals größtes Problem: „Ich ernährte mich völlig falsch.“ Doch welche kleinen und nützlichen Tipps kannst Du als „normaler“ Tennisspieler/in anwenden, damit auch du auf dem Platz deine Höchstform abrufen kannst? Was ist zu beachten, bevor du auf den Platz gehst und wie ernährst du dich inmitten eines Drei-Satz-Krimis am besten, ohne einen Leistungs- und Energieabfall zu riskieren?
Damit du deine Leistungsfähigkeit beim Tennis optimieren kannst, solltest du dich bereits schon lange vor dem Wettkampf bzw. Training, also im besten Fall in deinem Alltag, mit der richtigen Ernährung beschäftigen. So wollen wir Dir hier zu Beginn eine kurze Übersicht geben, wie eine allgemein gesunde Ernährung aussehen sollte:
#0 - FACTS: Leere Kalorienträger führen zu Vitamin-, Mineral- und Spurenelementemangel
Vermeide leere Kalorienträger
Nahrungsmittel mit leeren Kalorien enthalten, außer einer hohen Anzahl von Kalorien, kaum lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Enzyme sowie Spurenelementen und führen somit zu einem Mangel an diesen wichtigen Stoffen in deinem Organismus. Beispiele hierfür sind: Weißbrot, Schokolade, Soft Drinks, Pizza, Burger und Süßigkeiten im Allgemeinen. Ausschlaggebend ist die Nährstoffdichte der Nahrungsmittel – also das Verhältnis von guten Nährstoffen zum Energiegehalt. All diese genannten Produkte haben eine geringe Nährstoffdichte, soll heißen sie liefern zwar viel Energie (durch die Kalorien) aber eben keine bzw. wenige wichtige Nährstoffe.
Führe dir Ballaststoffe und vollwertige Kost zu
Wichtig ist es hierbei die Nahrung so natürlich wie möglich zu belassen, damit die benötigten Nährstoffe auch tatsächlich im Nahrungsmittel vorhanden bleiben. Beispiele für vollwertige Ernährung: Getreideerzeugnisse wie Vollkornprodukte, Milchprodukte, frisches und getrocknetes Obst, Gemüse, Samen und Hülsenfrüchte, Fisch. Generell solltest du des Weiteren vor allem darauf achten, dass du eine kohlenhydratreiche Mischkost (pflanzlicher Herkunft) als Basis für Deine Ernährung in Betracht ziehst und die Lebensmittel möglichst naturbelassen verzehrst.
Tipp: Vermeide fettreiche Speise und verzichte auf jeden Fall auf Softdrinks zum Essen. Diese Drinks enthalten nur unnötige leere Kohlenhydrate, die deinem Körper nichts bringen.
#1 – GET READY: Und wie sieht die richtige Mahlzeit vor dem Training / Wettkampf aus?
Wichtig ist hierbei, natürlich neben dem Inhalt der Mahlzeit, vor allem das Timing. So sollte idealerweise die letzte große Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Tennis eingenommen werden. Hierbei liegt der Fokus auf einer kohlenhydratreichen und leicht verdaulichen Mahlzeit. Beispiele hierfür sind Nudeln oder Kartoffeln mit einer kleinen eiweißhaltigen Beilage wie Fisch oder weißem Fleisch.
Tipp an Wettkampftagen: Mache keine Experimente und wähle eine Mahlzeit, von der du weißt, dass du mit dieser keine Probleme bzw. Unverträglichkeiten haben wirst.
Kurz vor dem Betreten des Tennisplatzes (ca. 10-15 Minuten) solltest du, wie bereits beim letzten dropshot Donnerstag erwähnt, erste Kohlenhydrate einnehmen, um die optimale energetische Leistungsbereitschaft herzustellen. Entweder in flüssiger Form oder durch ein kohlenhydratreiches natürliches Produkt wie z. B. unsere 100% natürlichen dropshot TIEBREAKER Sportriegel. Mehr zu den dropshot TIEBREAKER Riegeln und unser Spezialangebot für unsere mybigpoint Mitglieder findest Du weiter unten.
#2 – MATCHTIME: Was esse ich optimalerweise auf der Tennisbank?
Und wie sieht es nun idealerweise mit der Ernährung aus, wenn wir den Tennisplatz betreten haben. Viel Zeit bleibt uns bei den Seitenwechseln ja nicht, deswegen ist es umso wichtiger hier die richtigen Stellschrauben zu drehen.
FACT: Pro Stunde Tennis sollten ca. 30 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden*
Damit man eine Unterzuckerung unter Belastung vermeidet, sollen mindestens ca. 30 Gramm Kohlenhydrate pro Belastungsstunde aufgenommen werden. Dieser Wert variiert natürlich durch unterschiedliche Belastungsfaktoren, dient aber als guter Richtwert für deine Ernährung auf dem Platz. Wie du deinen Körper mit den notwendigen 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde am besten versorgst erläutern wir dir weiter unten im Text. Doch zunächst möchten wir einen Tennis-Mythos etwas detaillierter betrachten.
Mythos: Die Banane ist der ideale Begleiter auf dem Platz
Die gute alte Banane gilt allgemein immer noch als das „Tennis-Obst“ überhaupt. Doch ist die Banane auf dem Tennisplatz wirklich so sinnvoll, wie der Großteil der Tennisspieler annimmt? Bananen haben natürlich immer noch ihre Berechtigung, aber neueste wissenschaftliche Erkenntnisse haben herausgefunden, dass die von Bananen gelieferte Energie und Mineralstoffe erst nach der Verdauung (also nach ca. 2 Stunden) leistungsfördernd vom Körper aufgenommen werden. Ein Trick um die Bananen effektiver zu machen, wäre diese sehr lange zu kauen, doch diese Zeit hat man beim Seitenwechsel definitiv nicht. Somit macht die Banane für Tennisspieler also nur Sinn, wenn man diese tatsächlich schon lange vor dem Training oder Wettkampf zu sich nimmt.
Und was ist nun eine sinnvolle Alternative zur Banane auf dem Platz?
Du hast sicherlich schon einmal beobachtet was Novak Djokovic und nun bereits auch zahlreiche andere Tennisspieler immer wieder öfters in der Pause nach höheren Belastungen auf der Bank aus ihren Tennistaschen zaubern, oder? Genau – getrocknete Datteln! Aber warum Datteln?
Das besondere an der Dattel ist Folgendes:
Eine Dattel enthält nahezu kein Fett, dabei aber circa 70% Zucker. Und zwar Zucker vor allem und zu gleichen Teilen in Form von Fruktose und Glukose. Eben dieser hohe Glukose- und Fruktose-Anteil macht die Dattel zu einem effektiven Power-Snack für Tennisspieler und Sportler. Denn Kohlenhydrate sind wie erwähnt der wichtigste Energielieferant bei sportlicher Belastung und deshalb unverzichtbar. Des Weiteren enthalten Datteln die Vitamine A, B und C, viele Mineralstoffe wie Kalium (doppelt soviel wie in Bananen), Calcium, Magnesium, Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Zink. Zusätzlich belasten Datteln trotz der ballaststoffreichen Inhalte auch während des Sports Magen und Darm nicht.
Und genau hier setzen die dropshot TIEBREAKER Sportriegel an
Die Riegel, welche es in drei verschiedenen Geschmacksrichtungen (Klassik, Frucht, Kakao) gibt, bestehen zu einem großen Anteil aus Datteln. Aber das ist eben noch lange nicht alles.
| 100% NATÜRLICH |
| HANDGEMACHT IN DEUTSCHLAND |
Es handelt sich bei den Riegeln um vegane und 100% natürliche Produkte mit essenziellen Nährstoffen und dementsprechend mit einer hohen Nährstoffdichte. Die Zutaten sind clever kombiniert und alle Inhaltsstoffe werden schonend verarbeitet - soll heißen die ganzen Früchte, Nüsse und Samen werden von Hand geschnitten, geraspelt und gehackt. Somit wird garantiert, dass der natürliche Geschmack und die Nährwerte erhalten bleiben. Die Riegel werden zu 100% in Deutschland hergestellt und es werden keinerlei Füllstoffe oder zusätzlicher Zucker hinzugefügt.
Je nach Geschmacksrichtung enthalten die Riegel zwischen 21,66 Gramm und 28,51 Gramm Kohlenhydrate pro Riegel sowie zwischen 10,45 Gramm und 17,84 Gramm Proteine pro 100 Gramm. In Kombination mit kohlenhydrathaltigen Elektrolyt-Getränken (genauer vorgestellt am vergangenen dropshot Donnerstag (Link!) kannst du dich somit also ideal mit den notwendigen 30 Gramm Kohlenhydraten* pro Belastungsstunde auf dem Tennisplatz versorgen.
Spannend und interessant sind auch die weiteren Inhaltsstoffe, die in den Energieriegeln enthalten sind. Unter anderen sind je nach Geschmacksrichtung Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, echter Kakao, Physalis, Aronia, geschälte Hanfsamen, Mandeln, Aprikosen, Chiasamen, Topinambur, Lucuma und viele weitere Superfoods enthalten. Somit sind die Riegel auch eine Quelle von wertvollen Omega-3 Fettsäuren. Wer mehr über diese Superfoods erfahren will, kann sich direkt hier (Link zum TIEBREAKER) näher informieren.
Tipp: Bei jedem Seitenwechsel einen kleinen Bissen vom TIEBREAKER bzw. einer getrockneten Dattel nehmen und zusätzlich schlückchenweise Wasser und Elektrolyt-Getränke im Wechsel trinken.
Hier noch ein Vergleich der dropshot TIEBREAKER Riegel mit einer Banane
| TIEBREAKER vs BANANE | |
| Durchschnittswerte pro 100g | |
| - | |
| Energie innerhalb von 30 min ✔ | − Energie erst nach 1-2 h |
| 38,85 g Kohlenhydrate ✔ | − 22,0 g Kohlenhydrate |
| 412 kcal Brennwert ✔ | − 96,0 kcal Brennwert |
| 10,29 g Ballasstoffe ✔ | − 2,0 g Ballasstoffe |
| 153,73 mg Calcium ✔ | − 7,0 mg Calcium |
| 822,62 mg Kalium ✔ | − 370 mg Kalium |
| 17,84 g Eiweiß ✔ | − 1,0 g Eiweiß |
#3 – RECOVER: Was braucht dein Körper nach der Tenniseinheit?
Direkt wenn Du den Platz verlässt beginnt deine Regenerationsphase. Und auch hier kann die Ernährung eine entscheidende Rolle spielen, dass du schnell wieder voller Energie zurück auf den Platz kannst.
Neben dem allseits bekannten Tipp der schnellen und reichhaltigen Kohlenhydrataufnahme nach dem Tennis zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, weisen neueste Studien darauf hin, dass eine Eiweiß-Aufnahme möglichst unmittelbar nach der Belastung (also am besten innerhalb von 15-30 Minuten nach dem Training bzw. Wettkampf) zum Aufbau und Reparatur der beanspruchten Muskeln empfehlenswert ist. So beinhaltet der TIEBREAKER Klassik von allen drei TIEBREAKER Riegeln mit 17,84 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm den höchsten Wert an Eiweiß – man könnte den Klassik-Riegel also schon fast als Protein-Riegel bezeichnen.
Tipp: Durch die Zuführung von Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach der Tenniseinheit kannst du deine Regenerationsphase optimieren. Wichtig ist weiterhin, dass du nicht das Trinken nach dem Tennis vergisst.
PS: Was ist eigentlich der Unterschied zwischen den Geschmacksrichtungen der TIEBREAKER Riegeln?
Neben den unterschiedlichen Inhaltsstoffen unterscheiden sich die Riegel vor allem in den Nährwerten. So beinhaltet der TIEBREAKER Frucht mit 28,51 Gramm Kohlenhydrate pro Riegel die meisten Kohlenhydrate, während der TIEBREAKER Klassik mit 17,84 Gramm pro 100 Gramm die meisten Proteine enthält.
*Hinweis: die tatsächlich benötigte Kohlenhydratmenge pro Stunde Belastung hängt von zahlreichen unterschiedlichen und individuellen Faktoren ab. 30 Gramm pro Stunde dient als Richtwert.
